Przed sędziami, a także piłkarzami końcówka sezonu i niedługo ruszy okres przygotowawczy do nowej rundy. Wszyscy mają nadzieję na osiągnięcie dobrych wyników. Dla sędziów decydować się mogą losy awansu do wyższej klasy rozgrywkowej lub spadku, czy chociażby możliwość spełnienia wymogów egzaminu biegowego. Oprócz wiedzy teoretycznej – znajomości przepisów, o powodzeniu, w dużym stopniu decydować będzie właściwe przygotowanie fizyczne. „Dobry” sędzia będzie charakteryzować się wysokim poziomem wydolności fizycznej, zdolności motorycznych i szybkości co z kolei umożliwi nadążanie za każdą akcją i podejmowanie trafnych decyzji. W każdej jednostce treningowej należy więc stosować ćwiczenia obejmujące wszystkie zdolności motoryczne występujące podczas gry z głównym akcentem na dyspozycje, które chcemy kształtować w danej jednostce np. wytrzymałość lub szybkość. Od czego więc należy zacząć w budowaniu odpowiedniej formy fizycznej sędziego?,Więcej w rozwinięciu newsa…,Stosując starą zasadę w treningu jak w grze podstawowym krokiem powinno być określenie struktury ruchowej wysiłku meczowego i jego kosztu energetycznego. Wtedy można ustalić program, który ukształtuje zdolności motoryczne sędziego i pozwoli sprostać wymaganiom współczesnej gry. Na aktywność ruchową sędziego podczas prowadzenia zawodów składają się takie czynności jak: marsz, trucht, bieg z różną intensywnością i zmiana jego kierunku, bieg tyłem, sprinty. Acykliczna struktura ruchu powoduje, że wysiłki krótkotrwałe wykonywane z intensywnością maksymalną (na przykład 10 – 30 metrowy sprint za dynamiczną akcją, gwałtowny zwrot – zmiana kierunku) i wysoką ( bieg na odcinku 40 – 50 metrów za wyprowadzanym atakiem z własnej połowy) przeplatają się z wysiłkami o niskiej (trucht, marsz) i umiarkowanej (lekki bieg) intensywności oraz przerwami (stanie). Piłkarze na najwyższym poziomie zmieniają w ciągu meczu intensywność wysiłku około 1100 razy w przedziale od 1,4 m/s do 9,2 m/s i pokonują dystans od 11 do 14 km (np. Deco 12980 m, Owen 12359 m, Beckham 11800 m) w tym sprintem od 350 m do ponad 750 m (np. R. Carlos 753 m, Luis Figo 365 m, Salgado 546 m). Zawodnicy w polskiej lidze od 7,5 do 10 km, w pojedynczych przypadkach do 11 km (M. Baszczyński – Wisła Kraków). W czasie 90 minut gry zawodnicy stoją od 15 do 8-7 minut, uzależnione jest to min. od tempa i dynamiki gry oraz poziomu wytrenowania i klasy zespołu. Dane te wskazują jak duże obciążenia występują podczas gry i jakie wymagania stawiają nie tylko graczom ale również sędziom, którzy nie mogą pozwolić sobie na przestój w trakcie zawodów. Można zaryzykować postawienie tezy, że to sędziowie w wielu meczach pokonują (przebiegają) większy dystans od zawodników. Zawodnicy bowiem mogą pozwolić sobie na chwilę odpoczynku nie angażując się w grę ofensywna zespołu, podczas gdy sędzia musi być „pod grą” przez całe zawody. W energetyce wysiłku meczowego biorą udział dwa procesy: tlenowy i beztlenowy. Różnią się między sobą tempem dostarczania energii do pracujących mięśni. Ponieważ nieustannie zmienia się intensywność wysiłku podczas meczu , zmienia się również udział tych procesów w wytwarzaniu energii. Z dotychczasowych badań wynika, że w energetyce wysiłku meczowego procesy tlenowe obejmują ponad 80% czasu gry (marsz, trucht, bieg z niską i umiarkowaną intensywnością oraz w czasie stania). Beztlenowe procesy dominują głównie w wysiłkach krótkotrwałych o wysokiej i maksymalnej intensywności (np. sprinty). W niektórych okresach gry energia w mięśniach wytwarzana jest przez procesy tlenowe i beztlenowe (np. bieg za szybką akcją od jednego pola karnego do drugiego). Podczas zawodów częstość skurczów serca jest bardzo zróżnicowana i wynosi od 145 do 185-195 ud/min. Zależy ona od stopnia wytrenowania, stażu treningowego i zaangażowaniu w prowadzone zawody. , ,SCHEMAT WYTWARZANIA ENERGII PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO , ,System tlenowy , ,TŁUSZCZE + O2 WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWA , ,Procesy tlenowe System tlenowo beztlenowy ,GLIKOGENGLUKOZA + O2 ,WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWO – BEZTLENOWA ,System beztlenowy niemleczanowy ,ATP + CP SZYBKOŚĆ, SIŁA DYNAMICZNA , ,Procesy beztlenowe System beztlenowy mleczanowy ,GLIKOGEN – KWAS MLEKOWY , ,ATP ,WYTRZYMAŁOŚĆ BEZTLENOWA ,Wytwarzanie energii (ATP) i kształtowanie zdolności motorycznych z różnych źródeł energetycznych , ,OKRES PRZYGOTOWAWCZY- PODOKRES PRZYGOTOWANIA OGÓLNEGO , ,W budowaniu wytrzymałości tlenowej w okresie przygotowawczym powinien dominować trening tlenowy o średniej i wysokiej intensywności. Wytrzymałość tlenowa jest fundamentem pod wysoką i stabilną formę. W pierwszym tygodniu okresu przygotowawczego należy przeprowadzić treningi o niskiej intensywności aby przystosować organizm do wyższych obciążeń w następnych tygodniach. Należy unikać w treningu wytrzymałości obciążeń o stałej intensywności i długim czasie trwania np. bieg ciągły do 60 a nawet 90 minut. Doprowadzają one do dużej monotonii i nie mają nic wspólnego ze zmiennością intensywności wysiłku jaki występuje w trakcie prowadzenia zawodów. W treningu tlenowym poprzedzonym 10 – 15 min. rozgrzewką należy stosować obciążenia o charakterze przerywanym, o zmiennej intensywności, zmiennym czasie trwania obciążenia i zmiennym czasie aktywnego wypoczynku organizmu aby przybliżyć je do charakteru wysiłku fizycznego. Pomiędzy poszczególnymi odcinkami biegowymi stosujemy aktywną przerwę wypoczynkowo regenerującą, realizowaną w formie truchtu i marszu lub marszu i truchtu w zależności od intensywności obciążeń. Następny odcinek biegowy rozpoczynamy po wyznaczonym czasie aktywnego wypoczynku oraz po spadku tętna poniżej 120 uderzeń na minutę. Parametr ten najlepiej jest kontrolować za pomocą sport – testera. W następnych mikro cyklach podokresu przygotowania ogólnego przechodzimy do coraz intensywniejszego treningu tlenowego ze skróceniem czasu regeneracji organizmu po każdym odcinku biegowym. W ostatnim etapie przygotowania ogólnego stosujemy trening tlenowy o wysokiej intensywności progowej. Progowe obciążenie odpowiada najwyższej intensywności stałego obciążenia. Występuje wtedy tzw. próg przemian beztlenowych, który odpowiada stężeniu mleczanu w wysokości 4 mMol/l krwi. Wartość tego stężenia najczęściej osiągana jest przy częstości skurczów serca od 150 do 175 ud/min, a w odniesieniu do prędkości biegu – od 3,6 do 4,4 m/s i wyżej. Są to wartości indywidualne. ,Jeżeli nie mamy możliwości wyznaczenia progu przemian beztlenowych w warunkach laboratoryjnych (badania wydolnościowe), obciążenie progowe można wyliczyć metodą pośrednią (opatrzoną błędem pomiarowym) z wzoru: , ,220 – wiek (lata skończone) x 0,85. np. (220 – 25 lat) x 0,85 = 195 HR (tętno maksymalne) x 0,85 = 166 ud/min Jest to wartość zbliżona do obciążenia progowego. , ,Należy przyjąć, Że obciążenie progowe jest górna granicą intensywności wysiłku, przy którym możemy jeszcze kształtować wytrzymałość tlenową, a po jego przekroczeniu wytrzymałość beztlenową. Brak informacji o progowej intensywności wysiłku bardzo często doprowadza do stanu przeciążenia. Wytrzymałość tlenową można również kształtować przez grę (np. można przeplatać wyjście w „teren” z grą na hali). , ,STREFY INTENSYWNOŚCI WYSIŁKU HR NISKA 60 – 69 % HRmax (tętna maksymalnego) wytrzymałość tlenowa ŚREDNIA 70 – 84 % HRmax wytrzymałość tlenowa WYSOKA 85 – 91 % HRmax wytrzymałość beztlenowa MAKSYMALNA 92 – 100% HRmax wytrzymałość beztlenowa kwasomlekowa , ,OKRES PRZYGOTOWAWCZY – PODOKRES PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO , ,W drugiej części okresu przygotowawczego (podokres przygotowania specjalnego) dominować powinny obciążenia o charakterze przemian beztlenowych. Nie należy jednak zapominać o treningu tlenowym (średnia intensywność). Rodzaje treningu beztlenowego: 1. tr. szybkościowy 2. tr. szybkościowo – wytrzymałościowy Celem treningu charakterze przemian beztlenowych jest: – zwiększenie zdolności do szybkiego działania i generowania mocy podczas wysiłków o wysokiej intensywności jak: gwałtowne przyspieszenia, sprinty – zwiększenie możliwości wykonania długotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności – zwiększenie zdolności organizmu do szybkiej odnowy po wysiłkach o wysokiej intensywności TRENING SZYBKOŚCIOWO – WYTRZYMAŁOŚCIOWY – trening kształtujący – trening podtrzymujący. Trening kształtujący stosuje się w celu zwiększenia zdolności do krótkotrwałych wysiłków maksymalnych, a trening podtrzymujący dla poprawy zdolności do utrzymania wysiłku o wysokiej intensywności. Intensywność wysiłku podczas treningu szybkościowo – wytrzymałościowego powinna być prawie maksymalna, co oznacza że musi on nosić interwałowy charakter (interwałowy charakter ma dla sędziów test biegowy). Zaleca się stosowanie okresów wysiłku dłuższych niż 20-sekundowe. W treningu kształtującym czas sekwencji wysiłku powinien być względnie krótki 20 – 40 sekund (ok. 150 – 250 metrów), a wypoczynku między nimi dość długi 2-4 minuty (do 5krotności czasu wysiłku), po to aby utrzymać bardzo wysoką intensywność pracy treningowej. Liczba powtórzeń 2 – 10. ,W treningu podtrzymującym czas trwania okresów wysiłku powinien wynosić 30-120 sekund (150 – 600 metrów), a odpoczynku w przybliżeniu tyle samo, skutkiem tego zmęczenie będzie coraz większe. Liczba powtórzeń 2 – 10. , ,TRENING SZYBKOŚCIOWY , ,Podczas treningu należy wykonywać wysiłki o maksymalnej intensywności w czasie krótszym niż 10 sekund. Przerwy pomiędzy wysiłkami powinny trwać tyle czasu aby mięśnie mogły wypocząć prawie całkowicie i były zdolne do podjęcia kolejnego maksymalnego wysiłku (minimum 5-krotny czas trwania wysiłku). Liczba powtórzeń 2-10. Trening szybkościowy powinien być przeprowadzany w początkowej części zajęć treningowych, kiedy nie jesteśmy zmęczeni. Należy być dobrze rozgrzanym. , ,BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe). Przed rozpoczęciem sezonu (rundy), zwykle na około 10 dni przed I zawodami powinno nastąpić znaczne zmniejszenie obciążeń treningowych (tzw. łapanie świeżości). Dominuje wtedy trening szybkościowy. Na tydzień przed testem biegowym należy przeprowadzić próbę kontrolną starając się wiernie odtworzyć warunki testu. Pozwoli to ocenić aktualny poziom naszego przygotowania wytrzymałościowego. , ,Systematyczny i rzeczowy trening w okresie przygotowawczym zapewni bezproblemowe zaliczenie testu biegowego, a w okresie startowym pozwoli prowadzić zawody na wysokim poziomie. Kiedy sędzia jest blisko akcji, dorównując kondycją graczom, jego decyzje są wiarygodne i trudne do podważania, a on sam zyskuje szacunek. Kiedy jednak nie nadążą za akcjami i z dużej odległości podejmuje często błędne decyzje, budzi frustrację zawodników i trenerów nie mówiąc już o publiczności. , ,PRZYKŁADOWY PROGRAM PRZYGOTOWAŃ (10 tygodni) , ,Okres przygotowania ogólnego (wytrzymałość tlenowa) – 4 tygodnie , ,3 jednostki treningowe w tygodniu (2 x teren, 1x gry na hali lub inna forma aktywności np. basen lub siłownia – ćw. wzmacniające siłę nóg, m. brzucha, ramion). Każdą jednostkę treningową powinna poprzedzić 15 – 20 minutowa rozgrzewka, w której oprócz ćw. ogólnorozwojowych i steachingu uwzględniamy akty ruchowe występujące w zawodach np. bieg tyłem, krok dostawny, zwroty, krótkie przyspieszenia. 1 tydzień: 15 minut rozgrzewki – 10 min. biegu (tętno -20 uderzeń poniżej progu) – Trucht 3,30 – 7 min. biegu (-15 HR) – Trucht 3 min. – 7 min. biegu (-15 HR) – Trucht 3 min. – 10 min. biegu (-20 HR) – Trucht 3,30 2 tydzień: 15 minut rozgrzewki – 8 min. biegu (-15 HR) – Trucht 3 min. – 6,30 biegu (-10 HR) – Trucht 3,15 – 8 min. biegu (-15 HR) – Trucht 3 min. – 9 min. biegu (-10 HR) – Trucht 3 min. 3 tydzień: 15 minut rozgrzewki – 5 min. biegu (-10 HR) – Trucht 2,15 – 4,30 biegu (-5 HR) – Marsz + Trucht 2 min. – 7 min. biegu (PRÓG) – Trucht 2,30 min. – 4 min. biegu (-5 HR) – Trucht 2,30 – 5 min. biegu (PRÓG) – Marsz + Trucht 3 min. 4 tydzień: ,15 minut rozgrzewki – 4,30 min. biegu (PRÓG) – Trucht 2 min. – 4 min. biegu (-5 HR) – Marsz + Trucht 2 min. – 5 min. biegu (PRÓG) – Trucht 2,30 min. – 4 min. biegu (-5 HR) – Trucht 2 min. – 5 min. biegu (PRÓG) – Marsz + Trucht 3 min. , , ,Okres przygotowania specjalnego (wytrzymałość beztlenowa). , ,3 jednostki treningowe w tygodniu (2 x teren, 1x gry na hali lub inna forma aktywności np. basen lub siłownia – ćw. wzmacniające siłę nóg, m. brzucha, ramion), w tym 1 jednostka podtrzymująca wytrzymałość tlenową (np. z 2 tygodnia przygotowania ogólnego). Każdą jednostkę treningową powinna poprzedzić 15 – 20 minutowa rozgrzewka, w której oprócz ćw. ogólnorozwojowych i steachingu uwzględniamy akty ruchowe występujące w zawodach np. bieg tyłem, krok dostawny, zwroty, krótkie przyspieszenia. , ,1 tydzień: , ,15 min. rozgrzewki 3 x 12 min. biegu metodą zmienną – przerwy 8 min. marsz + trucht – 12 min: 3min. biegu w tempie -5 HR, 1 min. bieg z intensywnością wysoką (90 % HR) – 12 min: 2,30 biegu w tempie -5 HR, 30 sek. bieg z intensywnością wysoką (90 % HR) – 12 min: 3,15 biegu w tempie -10 HR, 45sek. bieg z intensywnością wysoką (90 % HR) , ,2 i 3 tydzień: , ,15 min. rozgrzewki 8 x 200 metrów (40 sek.) – przerwy 2,30 marsz przerwa 10 min. – ćw. streachingowe 8 x 150 metrów (30 sek.) – przerwy 1,30 marsz 8 min. bieg w tempie -20 HR , ,4 tydzień: trening pod kątem próby wysiłkowej (testu zaliczeniowego) , ,15 min. rozgrzewki 20 x 150 metrów (30 sek.) – marsz 45 sek. 10 min bieg w tempie -20 HR , ,BPS (2 tygodnie) , ,Pierwszy tydzień , ,1 trening – szybkość , ,rozgrzewka 15 min. 2 serie po 5 odcinków 40 metrowych z prędkością maksymalną przerwy między kolejnymi powtórzeniami – do pełnego wypoczynku (HR poniżej 110 ud./min) przerwa po serii 10 min. – trucht + marsz , ,2 trening – wytrzymałość szybkościowa , ,rozgrzewka 15 min. ,3 x bieg metodą zmienną – przerwy: marsz + trucht – 8 min: 1,45 biegu z niską intensywnością (60 % HR max), 15 sek. bieg z intensywnością wysoką (90 % HRmax) – 7,30: 1,25 biegu z niską intensywnością (60 % HR max), 5 sek. gwałtownego przyspieszenia (sprint) – 6 min: 50 sek. trucht – 10 sek. bieg z intensywnością wysoką 3 trening , ,Jednostka kontrolna – warunki egzaminu biegowego (podłoże, odcinki do przebiegnięcia, czas i charakter przerw wypoczynkowych). Przeprowadzić w dzień tygodnia, w którym odbędzie się egzamin , ,Drugi tydzień , ,1 trening (jeśli egzamin w sobotę trening przeprowadzić we wtorek) powtórzyć 2 trening z pierwszego tygodnia EGZAMIN , ,Uwagi końcowe , , ,W trakcie okresu przygotowawczego wskazane jest wspomaganie treningu różnego rodzaju odżywkami białkowymi, witaminowo – mineralnymi, aminokwasami i węglowodanami. Nie ma problemu z dostępnością do tych preparatów (są one jednak dosyć drogie)., , , ,Korzystając z odnowy biologicznej należy pamiętać o tym, że po treningu wytrzymałościowym (czy zawodach) nie należy w tym samym dniu stosować sauny ze względu na ryzyko przegrzania organizmu (szok termiczny) jak również gorącej kąpieli. Wskazany jest naprzemienny natrysk (woda ciepła – chłodna). , , , ,Na 3 dni przed zawodami lub egzaminem kąpiel w basenie wyłącznie rekreacyjna (bez długiego pływania). , , , ,Obfity posiłek (np. obiad) należy spożyć na około 3-4 godziny przed rozpoczęciem zawodów (egzamin). , , , ,Na 2 – 3 dni przed zawodami należy stosować podstawową dietę polegającą na dostarczeniu organizmowi węglowodanów (np. ryż, makarony), spożywać mięso i warzywa gotowane. Odstawić napoje gazowane. Unikać smażonego mięsa, surowych warzyw (szczególnie ogórki pod każdą postacią i pomidory), wędlin w postaci kiełbas., , , ,W dniu zawodów nie przyjmować magnezu – działa zwalniająco na reakcję („przymula”), dlatego zaleca się przyjmowanie go przed snem. , , , ,Efektywność treningu w znacznym stopniu zależy od kontroli właściwych obciążeń. Najprostszą formą kontroli obciążenia jest pomiar tętna przy pomocy SPORT – TESTERA (do około 100 zł. można już kupić model z funkcjami, które w zupełności wystarczą – sklepy internetowe, Allegro), , ,Źródło: Strona internetowa Kolegium Sędziów Łódzkiego Związku Piłki Nożnej , Rebrus, , , ,